Czy wszystkie koktajle odzyskiwania są tworzone jednakowo? Część pierwsza: Które białko? Flora lub fauna

Czy wszystkie koktajle odzyskiwania są tworzone jednakowo? Część pierwsza: Które białko? Flora lub fauna

Scott W. Tunis MD FACS

Białka i węglowodany są niezbędnymi składnikami odżywczymi niezbędnymi do pomyślnego powrotu do zdrowia po wysiłku, białka do naprawy i syntezy mięśni szkieletowych oraz węglowodanów do produkcji energii i wymiany zapasów glikogenu.

Dlatego pijemy koktajle regeneracyjne po naszych długich biegach i treningach wytrzymałościowych. Mamy nadzieję, że nasz ulubiony też smakuje dobrze!

Z dosłownie tysiącami napojów regeneracyjnych do wyboru, wszystkie różniące się źródłem i ilością białka, składem i dawką węglowodanów, rodzajem środka słodzącego, dodanymi witaminami, minerałami, elektrolitami i mikroelementami oraz smakiem ... jak to możliwe zdecydować, który jest dla Ciebie najlepszy?

Jeśli wolisz wybrać najlepszy shake odzyskiwania oparte na prawdziwej nauce zamiast zręcznego marketingu, chwytliwego sloganu, ładnej etykiety lub samego smaku, a potem czytaj dalej.

W Runners Essentials najważniejsze są prawdziwe badania naukowe, a cytowana tu nauka jest niepodważalna. Niezależnie od tego zdajemy sobie sprawę, że mogą istnieć różne i namiętne (choć często nienaukowe) opinie na temat korzyści i ograniczeń różnych składników koktajli regeneracyjnych.

Naszym celem nie jest przekonanie nikogo, że jedno źródło jest lepsze lub gorsze od drugiego, na przykład wegańskie vs. zwierzęce, ale raczej pomoc w dokonaniu świadomych naukowo wyborów. W końcu do każdego własnego!

Ludzkie białka składają się z dwudziestu bloków budulcowych na bazie azotu zwanych aminokwasami. Otrzymujemy aminokwasy poprzez metabolizowanie białek, które spożywamy. Rozkładamy białko zwierzęce lub roślinne na bloki aminokwasowe, a następnie ponownie łączymy bloki aminokwasowe w ludzkie białka. Ponieważ nie przechowujemy aminokwasów, musimy spożywać białka każdego dnia. Co ważniejsze, możemy zsyntetyzować jedenaście z dwudziestu różnych aminokwasów, których potrzebujemy, modyfikując inne, ale istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować i które muszą znajdować się w naszej diecie - histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina , tryptofan i walina.

Najczęstsze źródła białka w koktajlach regeneracyjnych to serwatka, kazeina, jajko, groch, brązowy ryż, konopie i mieszane białko roślinne. Oto trzy ważne fakty, które należy wziąć pod uwagę, oceniając źródło białka w suplemencie odzyskiwania:

  • FAKT NAUKOWY nr 1 Only serwatka, kazeina i białka jaja zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wystarczających stężeniach, aby uznać je za kompletne źródło białka dietetycznego.

Groszek, konopie, brązowy ryż i białka pojedynczych roślin są niewystarczające w metioninie i / lub lizynie, aby uznać je za kompletne źródło białka dietetycznego. Nie można zebrać ludzkich białek z tymi białkami roślinnymi jako jedynym źródłem aminokwasów. Brakuje niezbędnych bloków.

Mieszane białka roślinne zazwyczaj łączą dwa lub więcej źródeł roślinnych, które mają różne składy w celu zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich stężeniach. Te mieszane formuły mogą ściśle naśladować skład kompletnych białek pochodzenia zwierzęcego.

  • FAKT NAUKOWY # 2 Białko serwatki zawiera najwyższe stężenie leucyny.

Leucyna wydaje się być gwiazdą niezbędnych aminokwasów i wykazano, że jest szczególnie skuteczna w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych i zmniejszaniu markerów uszkodzenia mięśni po ćwiczeniach wytrzymałościowych:

Według badań w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach 2015 zatytułowany „Wpływ dawki białkowo-leucynowej na syntezę białek mięśniowych po ćwiczeniach wytrzymałościowych”, Wykazano, że spożycie białko-leucyny po wysiłku fizycznym wzmocniło syntezę białek mięśniowych i poprawiło powrót wydajności mięśniowej.

w International Journal of Medical Sciences 2017: w badaniu „Białko serwatki poprawia obrażenia wywołane maratonem i wydajność ćwiczeń w elitarnych biegaczach”Wykazano, że sportowcy używający białka serwatkowego znacznie zmniejszyli w surowicy markery uszkodzenia mięśni i stanów zapalnych podczas, bezpośrednio po i tydzień po pełnym maratonie.

  • NAUKOWY FAKT # 3 Białko serwatkowe jest najszybciej trawione i wchłaniane, podczas gdy białka roślinne są najwolniejsze.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika białka roślinne są wolniej trawione i wchłaniane niż białka zwierzęce, a jak się okazuje, termin dostarczenia białka po wysiłku ma kluczowe znaczenie. Dowody naukowe są jasne, że im szybciej wysokiej jakości białko zostanie spożyte i wchłonięte po długim i męczącym wysiłku, tym większy będzie korzystny wpływ na syntezę mięśni.

"Odżywianie wspomagające regenerację po ćwiczeniach wytrzymałościowych: optymalna wymiana węglowodanów i białek" opublikowane w Aktualne raporty o medycynie sportowej W 2015 r. Stwierdzono, że spożywanie źródła białka bezpośrednio po ćwiczeniach wytrzymałościowych ma zasadnicze znaczenie dla zwiększenia syntezy białek mięśniowych, a opóźnienie spożycia nawet o 3 godziny znacznie osłabia anaboliczne działanie aminokwasów w diecie.

Opublikowano w Składniki odżywcze 2019: „Rola anabolicznych właściwości roślin w porównaniu ze źródłami białka pochodzenia zwierzęcego we wspieraniu utrzymania masy mięśniowej: przegląd krytyczny”, Badanie to wykazało, że białka roślinne mają mniej anaboliczny wpływ niż białka zwierzęce ze względu na ich wolniejszą strawność, niższą zawartość niezbędnych aminokwasów (zwłaszcza leucyny) i niedobór innych niezbędnych aminokwasów, takich jak metionina i lizyna.

Podsumowując, dowody naukowe wskazują, że wśród powszechnych źródeł białka w koktajlach regeneracyjnych, białko serwatki:

  • Jest najbardziej kompletny źródło białka w niezbędnym składzie aminokwasowym
  • Zawiera najwyższa leucyna zawartość
  • Posiada najszybszy kinetyka trawienia i wchłaniania
  • Jest najbardziej wydajny w stymulowaniu syntezy i naprawy mięśni
  • Zawiera najwięcej aktywności w zmniejszaniu parametrów stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni.

Niektórzy sportowcy mogą mieć konkretne powody, aby wybrać źródło białka inne niż serwatka, takie jak nietolerancja laktozy, wybór diety wegańskiej, poparcie dla ochrony środowiska lub po prostu nienaukowa preferencja dla białka roślinnego.

Niemniej sportowcy wytrzymałościowi, którzy nie potrzebują specjalnych źródeł białka, mogą być pewni, że przytłaczająca ilość wiarygodnych danych naukowych popiera białko serwatkowe jako źródło białka pierwszego wyboru do regeneracji, przewyższając wszystkie inne źródła w bezpośrednich porównaniach mierzalnych korzyści.

OBEJRZYJ CZĘŚĆ DRUGĄ „CZY WSZYSTKIE PORAŻENIA ODZYSKU SĄ TWORZONE RÓWNIE? WĘGLOWODANY


Runners Essentials LONG RUN RECOVERY Odżywczy koktajl
- Zoptymalizuj odzyskiwanie długoterminowe

Cechy:
      • Synergistyczne połączenie białka | Aminokwasy rozgałęzione | Węglowodany | Przeciwutleniacze | Elektrolity | Witaminy i minerały | Silne adaptacyjne mikroelementy
      • Zastrzeżona formuła oparta na prawdziwej nauce w celu optymalizacji odzyskiwania w długim okresie
      • Sformułowany lekarz, elita sportowca i dietetyk
      • Bez GMO, Bezglutenowy, BSCG Certified Drug Free®


Zostaw komentarz