Runners Essentials LONG RUN RECOVERY Odżywczy shake

Wiśniowa tarta

Badanie mające na celu określenie skuteczności soku z wiśni w pomaganiu w regeneracji i zmniejszaniu uszkodzenia mięśni, stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.

Wnioski: Tart Cherry wspomaga regenerację po intensywnych ćwiczeniach poprzez zwiększenie całkowitej zdolności antyoksydacyjnej, zmniejszenie stanu zapalnego i peroksydacji lipidów oraz promowanie przywracania funkcji mięśni.

Badanie oceniające wpływ cierpkiej wiśni w porównaniu z placebo na ból u biegaczy w sztafecie na długich dystansach.

Wnioski: Podanie soku z wiśni obniżyło objawy bólu mięśni wywołanego wysiłkiem wśród biegaczy uczestniczących w energicznym wydarzeniu wytrzymałościowym.

Badanie mające na celu zbadanie wpływu suplementacji z cierpką wiśnią na markery regeneracji po przerywanym ćwiczeniu w nawykowych warunkach żywieniowych.

Wnioski: Skok przeciwny, 20-metrowy sprint i maksymalny dobrowolny skurcz izometryczny wykazały znacznie szybszy powrót do zdrowia z kwaśną wiśnią, co sugeruje, że kwaśna wiśnia może przyspieszyć powrót do zdrowia po ćwiczeniach przerywanych.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Badanie mające na celu zbadanie wpływu spożywania wyciągu z korzenia ashwagandha na masę i siłę mięśni u zdrowych młodych mężczyzn uczestniczących w treningu oporowym.

Wnioski: W porównaniu do placebo, osoby otrzymujące ashwagandha miały znacznie większe zmniejszenie indukowanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni, na co wskazuje stabilizacja kinazy kreatynowej w surowicy.

Badanie mające na celu zbadanie wpływu Sensoril® (ashwagandha) suplementacja adaptacji treningu siłowego.

Wnioski: Osobnicy, którzy uzupełnili ashwagandha, wykazali znaczną poprawę w postrzeganych wynikach odzyskiwania, podczas gdy nie zaobserwowano takiej zmiany w grupie placebo. Zmiany te są zgodne z poprzednimi pracami, co wskazuje, że ashwagandha może pomóc w poprawie bólu, stresu i niepokoju.

Prospektywne, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo w celu oceny skuteczności wyciągu z korzenia Ashwagandha we wzmacnianiu wytrzymałości sercowo-oddechowej i poprawie jakości życia (QOL) u 50 zdrowych dorosłych mężczyzn / kobiet atletycznych.

Wnioski: Wyciąg z korzenia Ashwagandha poprawia wytrzymałość układu krążenia i oddechowego oraz poprawia jakość życia u zdrowych dorosłych sportowców.

L-glutamina

Badanie oceniające wpływ 7-dniowej suplementacji glutaminą na stres oksydacyjny i uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym.

Wnioski: Suplementacja L-glutaminy zmniejsza markery stresu oksydacyjnego i uszkodzenia mięśni.

Badanie mające na celu zbadanie wpływu suplementacji L-glutaminą na ocenę siły i bolesności mięśnia czworogłowego po wysiłku ekscentrycznym.

Wnioski: Suplementacja L-glutaminy spowodowała szybsze odzyskanie maksymalnego momentu obrotowego i zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku ekscentrycznym.

Przegląd głównych właściwości przeciwzmęczeniowych glutaminy i efektów tej suplementacji aminokwasowej.

Wnioski: Suplementacja glutaminy zwiększa syntezę glikogenu w mięśniach, zmniejsza akumulację amoniaku i osłabia markery uszkodzenia mięśni, szczególnie u sportowców, którzy ćwiczą wyczerpująco i przez dłuższy czas.

L-teanina

Badanie mające na celu analizę odpowiedzi wybranych składników układu odpornościowego u wioślarzy na maksymalne ćwiczenia fizyczne oraz sprawdzenie, czy odpowiedź ta może być modulowana poprzez suplementację L-teaniną.

Wnioski: Wydaje się, że suplementacja L-teaniną korzystnie wpływa na zaburzenie równowagi Th1 / Th2 u elitarnych sportowców.

Badanie mające na celu ustalenie, czy ostre spożycie suplementu zawierającego kofeinę, teaninę i tyrozynę poprawia sprawność umysłową i fizyczną sportowców.

Wnioski: Wyniki sugerują, że połączenie niskiej dawki kofeiny z teaniną i tyrozyną może poprawić dokładność ruchów sportowców w przypadku wyczerpujących ćwiczeń bez zmiany subiektywnych stanów psychicznych.

Badanie mające na celu ustalenie, czy cystyna / teanina ma działanie wzmacniające odporność u sportowców.

Wnioski: Połknięcie CT przyczyniło się do zahamowania zmiany odpowiedzi zapalnej, zapobiegło pogorszeniu funkcji odpornościowej, zapobiegało infekcji i zmniejszało objawy po infekcji związane z ciągłym intensywnym wysiłkiem.

Alpha GPC

Badanie mające na celu zbadanie ostrych odpowiedzi fizjologicznych na pojedyncze spożycie GPC.

Wnioski: Pojedyncza dawka GPC zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i utlenianie tłuszczu w wątrobie, przy jednoczesnym wzroście poziomu choliny u młodych dorosłych.

Białko i Węglowodany

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zapewnia obiektywny i krytyczny przegląd terminów makroelementów w odniesieniu do zdrowych, ćwiczących dorosłych, a zwłaszcza wysoko wyszkolonych osób w zakresie wyników ćwiczeń i składu ciała.

Wnioski: Wykazano, że spożywanie węglowodanów po wysiłku (w ciągu 30 minut) w dużych dawkach stymuluje ponowną syntezę glikogenu w mięśniach, a dodanie białka w stosunku węglowodanów do białka wynoszącym 3 - 4 do 1 może dodatkowo przyspieszyć ponowną syntezę glikogenu. Wykazano, że spożywanie aminokwasów, przede wszystkim niezbędnych aminokwasów po wysiłku, stymuluje silny wzrost syntezy białek mięśniowych.

Węglowodany w diecie i białko dostarczają niezbędnych substratów do, odpowiednio, wznowienia syntezy glikogenu i przebudowy białek mięśni szkieletowych, z których oba byłyby ważne dla szybkiego przywrócenia funkcji i wydajności mięśni.

Wnioski: Sportowcy wytrzymałościowi dążący do maksymalizacji regeneracji po wysiłku w celu utrzymania lub zwiększenia wydajności ćwiczeń powinny kierować się strategią odżywiania, która zapewnia optymalne spożycie zarówno węglowodanów, jak i białka.

Badanie mające na celu określenie szacunkowego średniego zapotrzebowania na białko i zalecanego spożycia białka u sportowców wytrzymałościowych podczas ostrego 3-dniowego kontrolowanego okresu treningowego przy użyciu metody wskaźnikowego utleniania aminokwasów.

Wniosek: Results sugerują, że zapotrzebowanie metaboliczne na białko u dorosłych trenujących wytrzymałość jest większe w dniu treningu o większej objętości.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i leucyna

Badanie mające na celu zbadanie wpływu suplementacji aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) na wskaźniki uszkodzenia mięśni w surowicy po długotrwałym wysiłku.

Wnioski: Wyniki wskazują, że dodatkowe BCAA zmniejszało stężenie enzymów domięśniowych CK i LDH w surowicy po długotrwałym wysiłku. Ta obserwacja sugeruje, że suplementacja BCAA może zmniejszyć uszkodzenie mięśni związane z ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

Aminokwasy, a ściślej aminokwasy rozgałęzione (BCAA), są zwykle spożywane jako suplementy diety przez wielu sportowców i osoby zaangażowane w regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną, niezależnie od poziomu praktyki. Początkowo wykazano, że BCAA zwiększają masę mięśniową i są również zaangażowane w ograniczenie zmian strukturalnych i metabolicznych związanych z uszkodzeniami wysiłkowymi.

Wnioski: Suplementacja BCAA może być skuteczna w przypadku skutków uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym.